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Piernas , Volumen

Como siempre, como en cualquier entrenamiento, importantísimo el calentamiento, para ello, empece con 2 o 3 minutos de elistica para mover las piernas y que entrasen un poco en calor, para comenzar el entrenamiento.

Calentar con extensiones de cuadriceps                  15-15

EstirarImagen

Extensiones de cuadriceps                   10-10-8-6f

Sentadillas                                            10-10-8-6

Prensa                                                  10-10-10-8f

Zancada                                                10-8f

Femoral tumbado                                  10-10-8-8f

Elevación de talones en multipower      12-12-10-8f

Elevación de talones sentado               12-12-10-8f

Recordar que es muy importante el descanso entre serie y serie, y nunca sobrepasar los 2 minutos de descanso, y el estiramiento después del calentamiento y después del entrenamiento.

Hombros 22/1/13

sentado-con-mancuernas

Mi ejercicio favorito de hombros

Rutina de entrenamiento de hombros en fase de volumen:

  • Press con mancuernas 12-10-10-6f
  • Laterales con mancuernas 10-10-8-8
  • Frontales en maquina 10-10-10-6
  • Posterior con mancuerna 10-10-8-6
  • Encogimiento de hombros para trapecios 10-10-10-10

Como se ve, casi todos mis ejercicios los realizo con mancuernas, ya que consigo una mayor congestión muscular al trabajar mas fibras que con maquinas.

Después de rutina, me tocaba clase de kick boxing, aunque este en fase de volumen, siempre me gusta moverme un poco, quemar energia, y el kick boxing es una exelente deporte para eso.

Entrenamiento de dorsales, femorales y gluteos en volumen

4-polea-trasnucaComo ya se sabe, el entrenamiento en volumen consiste en hacer menos repeticiones y con más peso, que por ejemplo en el entrenamiento de definición, para ello las repeticiones en cada serie no debe de pasar de las 12 y acabar el ejercicio con el peso máximo y al fallo.

Para crecer muscularmente es necesario un buen calentamiento antes de cada rutina, y nunca olvidar estirar después del calentamiento y después del entrenamiento.

Aquí, os dejo mi rutina de dorsales de esta semana:

-Calentamiento en jalón, tanto a la nuca, como al pecho.

-Dominadas abiertas a la nuca 10-8-8-6f

-Jalón al pecho 12-10-10-6f

-Remo en máquina 10-10-8-6f

-Gironda 10-10-8-6f

-Cerrato 10-10-8-6

-Lumbares 10-10-10-10

Por falta de tiempo, tengo que partir la rutina de piernas durante la semana por lo que me tocó hacer femorales y glúteos.

Femorales tumbado 12-10-10-8

Femorales sentado 12-10-10-8

Glúteos 10-10-8-6

Volumen!!

Como indica el título, esta semana he empezado mi rutina de volumen, después de unas semanas en las que he adaptado mi cuerpo otra vez a la rutina del gimnasio, empezamos con esta nueva rutina, en la cual, aparte del diferente entrenamiento que se ha de utilizar, es muy importante nutrir con un alto nivel de carbohidratos, como también de proteínas  y sin olvidar las grasas, y descansar un mínimo de 7-8 horas diarias.

Hay que recordar que para un entrenamiento de volumen es muy importante obtener mucha energía de los alimentos para poder aguantar el entrenamiento, pero sin excederse ya que el exceso de carbohidratos produce grasa en nuestro cuerpo.

Pectorales 12/12/12

Hoy ha tocado entrenamiento de pectorales:

Press de banca 12-10-10-7 full

Press superior en maquina 12-10-10-8 full

Apertura superior 4×10 repeticiones

Cruces de poleas superior super serie con flexiones 4×10

Pull over 3×10

CELL-TECH PRO-SERIES

Mirad el nuevo suplemento que me acaban de recomendar, CELL-TECH PRO-SERIES.

Es un voluminizador, el problema que le veo es que contiene un alto contenido en azucares, pero lo bueno, es que contiene un alto contenido en creatina ¡¡¡ 10,000 mg!!!

El precio ronda en los 50€

Ahí os dejo la tabla nutricional.

Hombros y Cardio 11/12/12

Hoy entrenamiento de hombros:

  1. Press con mancuernas 12-10-10-6 repeticiones con el peso máximo.
  2. Circuito de laterales poner en el suelo mancuernas de 5-7,5-10-12,5 kg y hacerlo seguido sin parar, dos series, de 5 kg a 12,5 kg, y viceversa.
  3. Posterior en maquina 12-10-10,8 repeticiones
  4. Frontal con mancuerda 10-10-8 repeticiones
  5. Encogimiento con mancuernas 10-10-10-10 repeticiones.

Acabado el entrenamiento de hombros, carrera continua por la calle 3,12 km en 13:31 min y seguido a subir escaleras.